膝の痛くなりにくい乗り方 (2017年まとめ)

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10年前、通勤時に歩いているだけで

膝が痛くてベンチに座らないといけない

自転車にのっても

近所のつかいに行って帰ってくるだけで炎症してしまう

・・・というくらいの状況でした

そんな私が、10年後には

ロードで370km走って更に先に行こうとする

くらいまでに回復しました

もう自転車は楽しめないとあきらめていたので

自分自身でも信じられないのですが

復活できたので、ここに諸々メモを残そうと思います

# あ、怪しい健康食品とかの宣伝ではありません 笑

[背景]

ロードで琵琶湖一周ライド中、50kmほど乗ったところで左膝にピンポイントの激痛・・どうにもならなくなる
それ以来、5年間膝痛と共に過ごす
→ 5年かけて、なんとか膝痛が治まる
そして、リカンベントに出会う
奇跡的に、リカンベントだとどこまでも走ることができた
→ でも、膝が炎症してる中を乗ってしまうと悪化して数ヶ月治らない状況

[試したこと]

膝を温める
→ 完全にダメなことやってました・・原因が炎症なので逆に冷やさないとです
サポーター
→ 私の足が収まるサイズがないのか、世の中細い足のひとばかりなのか・・例えばバンテリンのLサイズサポーターは拷問器具かというくらいキツかったので、使う前に散々伸ばしてゴムを弱らせても、まだキツいくらいでした
→ スポーツショップとか、ネットとかで探すも大きいサイズがみつからず
→ そもそも炎症状況なのでサポーターもダメだったのかも
医者
→ 原因わからず
糖質制限ダイエット
→ これはとても効果的でした
→ 体重が増えるだけで膝への負担は大幅増、つまり痩せればそれだけ治りもはやくなり、悪化予防にもなる
ランニングシューズ
→ これも効果的でした
→ なんでも良いわけではなく、長距離マラソン用かつ初心者用で自分の足にあっているサイズを探します
→ つまり、とても軽くて、ものすごくクッション性があり、足にストレスを与えないフィット感があるもの。値は張りますが、ダイエットと相乗効果で膝を守ってくれます
ワークアウト（ジムトレーニング）
→ とっても効果的
→ これをしなければ、いまも万年膝痛のままだったと思います
→ 健康的にダイエットにもつながり、筋量をアップ and/or 筋肉の質を向上できます
→ 筋肉の使いかたを理解していくことで、体をコントロールできるようになります。特に体幹を意識した生活ができるようになるのは宝になっています
→ ただし、ちゃんと食事制限も同時にしないと意味がありませんが・・
リカンベント
→ 復活のきっかけをつくってくれた救世主
→ このあと書くのですが、いまロードに乗ってみてリカンベントが膝にやさしい乗り物だということを再々認識しました
→ 糖質制限だけではカバーできない、攻めのダイエットにも効果的でした
アイシング
→ コレがなければ復活なかったかもというくらい効果的です
→ 私の場合、足が冷えている＆直前に運動もしていない（安静時）状況下では、むしろアイシングしないほうがよいのですが、運動後や帰宅時・風呂のあとにアイシングすることで翌日痛み無く一日を始めることができるようになりました
→ 専門医にみてもらってないので確証ないのですが、もしかするとモヤモヤ血管なのかもしれません

[膝を痛めないロードの乗り方]

基本的には
リカンベントでのペダリングをロードで再現する
ための試行錯誤です
自分の膝を研究しておくこと
→ とくに、悪化する兆候を把握しておくことが重要でした
→ その兆候が現れないように試行錯誤して試します
→ また、兆候があらわれたら即座に治癒モードにはいり、自転車中断はもとより膝を守る生活に努めます
体幹で乗る
→ 簡単には、腹筋を締めながら乗る・・のですが、筋力だけでなんとかするのではなく、体のバランスを保ちながら様々な動作をスムーズに行うことができる・・・ための体幹トレーニング＆その実践と理解しています
ポジション出し
→ とっても大切です
→ どんなに理論上正しい＆しっかりパワーが伝わるフィッティングをしても、それが自分にとっても最良かどうかは、最終的には本人の問題です
→ ポジション出しをするにあたり基準を決めておくのは重要と考えます。なので、プロのフィッティングサービスを受けるのはとても有効だと思います
→ その基準をベースに、自分の膝にやさしく＆効果的にペダリングできるポジションをみつけます。ちなみに、私は結局後ろ乗りスタイルなサドル位置になりました
乗り方にバリエーションをつくる
→ 長距離を走る場合、いくら膝によくても同じフォームのまま乗り続けるのは無理がきます
→ いくつかのパターンを手持ちに、負担のかかる各部をいたわりながらバランス良く乗る必要があると考えます
→ ちなみに、この記事はとても役に立ちました！
やわらかい体をつくる
→ 体を柔らかくすることで、とれるフォームの幅が広がります
→ 膝痛の人は、後ろ乗りスタイルにしてハムストリングスを使いやすくするのが良いはずですが、体がやわらかいと上半身が無理なく倒れるので、腕が伸び切らずに済む他、怪我防止、空力的メリットなど良いことづくめです