日帰り400kmライドの装備とスキル
自転車で1日に400km走ってみての振り返りです
最初にまとめてしまうと
[装備系]
・DNFを想定しつつ、最低限必要なものだけ携行
・自転車のメンテを済ませておく
・ウェアは出発直前の天気予報を考慮
[スキル系]
・自分の*真ん中*で回す
・自転車の*真ん中*に乗る
・*残して*走る
・消費と補給のバランス考慮
というあたりを
今回は意識していました
1. DNFを想定しつつ、最低限必要なものだけ携行
装備ですが、
DNFに、どのように対応するかを想定しておくと
最低限のもちものに絞りやすくなります
最近は、
・お金がかかることも想定して現金＋クレジットカード
・電話やマップが必須になることもあるのでモバイルバッテリー
これらをライフラインとして用意するようにしています
#もちろんスマホもここに含まれますが・・
こう定義することで
これら以外は最悪なくても帰ってこれます
もし、これらでは帰ってこれないコース・地域に行く場合には
更に必要なライフライン アイテムを追加します
DNF対応できたら
次に、走るために欲しいアイテムを追加します
私の場合
- パンク対策(チューブ2本+工具)
- ワイヤーロック
- ライト
- ガーミン
- ドリンクボトル
以上です
なるべく軽装にしました
2. 自転車のメンテを済ませておく
チェーン周りのほか
フレームやホイール
あと、タイヤもきれいに磨きます
タイヤも拭き上げておくことで
傷などを早期発見できたりするのでオススメです
もちろん
ブレーキまわりや
変速機の調整など
整備もします
3. ウェアは出発直前の天気予報を考慮
私は肌が弱いので
年中長袖・長タイツ
気温によってウェアの厚さを変えます
あと、ウィンドブレーカや重ね着するかどうか
これからの季節は
顔だけ日焼け止め塗ります
4. 自分の*真ん中*で回す
いわゆる「体幹で乗る」というやつです
意識としては
腹筋の下部をしっかり固めて
インナーマッスルを使うイメージ
#実際にインナーマッスルを操作できてるかどうか謎なのですが、とにかく外筋を使わずに ＆ 高ケイデンスになっても腰がブレないのを目指しています
5. 自転車の*真ん中*に乗る
400kmライドの直前に
突然これに気づきました
自分自身だけが体幹つかって
きれいにペダリングできてたとしても
乗る位置や姿勢がぶれていては
結果としてきれいにペダリングできず
不要な力が必要になってしまいます
肝心なのは「真ん中ってどこ？」ってこと・・
現時点の私なりの理解は
ペダルを水平にしてスタンディングしたときに
安定するポジションのこと
の中の「STEP-1 バイクの上に綺麗に立ち上がる」
がとても参考になりました
6. *残して*走る
とにかく
・慣性を最大限利用して走ること
・「加速用の筋肉」は使っても数秒にしておくこと
だと思います
その為には
加速、巡航、上りのシッティングを研究して
意識して使い分ける必要があります
「巡航」は「現在の走行速度」のことではなく
その速度なら何十キロでも走り続けられる
というスピード
つまり、加速の為に必要な外筋を疲れさせることなく
むしろ筋肉を回復させながら走るスキル
その為には
自転車の*真ん中*にのって、体幹で走る
必要があるのですが
実はまだ私は研究途中にあるので、あまり偉そうなこと言えず・・
個人比では
昨年よりも格段に上手に乗れるようになったし
特にここ１ヶ月できれいに回すスキルが向上しています
ネットでいろいろ調べた＆実走して確認したのが効いています
7. 消費と補給のバランス考慮
ここはまだ改善の余地が大きいところです
私は、ガーミンにでてくる消費カロリーを参考にしつつ
必要カロリーを事前に体に入れる
ことを意識しています
本当は
事前にどこで何をどれくらい補給すべきか
ちゃんと計画したほうが良いんでしょうが・・
以上、
どれも当たり前のことばかりですが
この当たり前をちゃんと準備・研究・実行していくことで
自転車にのるスキルがアップしていくことを感じる
ここ数ヶ月です
