ロングライド時の装備や準備について - 3 (乗り方編)
最初に
- この記事はブルベやキャノンボール向けではありません・・
ロングライドのコツはいくつか見つけたのですが
究極は
- 時間や平均速度を気にしないこと
なのだと気づいてから
いくつものロングライドを
こなすことができるようになったんです。
なので
ブルベやキャノボのように
制限時間がある乗り方は
私からお出しすることができません。。
なぜなら
私はトレーニングをしないから
・・正確にはトレーニングができないから
なのですが・・
制限時間を守って走り抜くためには
ちゃんとトレーニングして脚力などを上げる必要がある
ということが実感としてわかってきました。
ただ、
私はローラーに乗っても膝を故障するし
パーソナルトレーナーつけてジム通いしても膝故障・・
なので、
ちゃんとした地道なトレーニングを諦めざるを得なかったのです
逆に言うと
制限時間さえ決めなければ
多くの人が
わりといきなりでも
200km, 300km, 400km
という距離を一度に走ることは
全然可能だと思います
前置きが長くなりましたが
私が得たロングライドのコツを
書き出してみます
- 最初はゆっくりと走る
→ 走りたい距離の最初20%くらいは
ウォーミングアップと思ってリラックスしながら
自分のその日の体調を感じ取るように
走り始めます
100km走るなら最初の20km、
500km走るなら最初の100kmを目安に
→ 最初にがんばったり、自分の本当の巡航速度で
走りはじめてしまうと、その速度を維持したくなります。
しかし距離・時間とともに体は疲弊していくので
その微妙な無理が積み重なると、
ロングライドの後半でバテて
大きく失速する原因となるんです
→ 最初に普段より遅めの速度(実際には小さめのパワー)で
走っておいて、そのパワー/速度に慣れた上で
あとは気分や体調と相談しながら
軽快に走り抜くほうが断然お得で楽しいものです! - お尻に注意
→ おれはロードの場合ですが
サドルと接する部分はかなりの負荷を受けているものです
→ 腕・お尻・足の3点で体を支えつつ
のるロード。
足に体重を乗せる乗り方をマスターするのは
重要ですが、
200kmを超えるようなロングライドの場合
もし、ずっと座り続けたら皮膚や神経がやられます
→ どうするかというと
・ときどき腰を浮かせたり
・信号停止のときは前に降りてサドルから体を離したり
・立ちこぎを意図的に入れてみたり
・サドル上のポジションを時々変えてみたり
→ その他、かなり有効だったのは
・腹筋に力をいれつつ、お尻をしめて
お尻の筋肉をクッション代わりにすること
リラックスしてドカッと座っていると痺れなどにも繋がりますが
腹筋に力入れつつ筋肉でクッション代わりにすることで
体幹で乗りやすくなる効果に加えて
お尻が疲れにくくもなりました
→ シャモワクリームや自転車専用クリームなどを
使うのは、必須と言っても良いかもしれません。
私は最初全く使っていなかったのですが
一度効果を知ってからは
もう使わないという選択肢は考えられません
ちなみに私は
乗る前にレーパンにシャモワクリーム塗布、
効果が薄れてきたと感じ始めたら(摩擦的なものを感じたら)
Protect J1という長時間持続クリームを
適宜塗るようにしています - 適切に補給すること
→ エネルギーを使って長時間走るので
補給の重要性はわかりやすいと思いますが
実は、私、補給が大の苦手・・
→ 私は他の方よりも省エネルギーで
走っているようなので
ネットなどで見聞きするほど食べたり
サイコンが示す消費カロリーを信じて
その分だけ食べると、
補給過多ですごく太ります・・
→ 逆に、50kmくらい無補給でも平気だったりします
先日の565kmライドでは、
最後の220km、ほぼ食べて無かったですし・・
水分だけはある程度とってましたが
→ なので、最初はサイコンで表示されるカロリーや
ネット情報を基本にして
補給ペースを計算しておき、
何度か走って
自分にあった補給量・タイミングを
見つけるのが良いと思っています - 休憩をとるべし
→ 最初、私はずっと自転車に乗っていたくて
休憩を極力とらないように走っていました・・・
でも
そうすると無理が蓄積して
時間がすぎるとともに
だんだん走れなくなってしまいました
→ いまは
疲れてしまう前に
なるべく無理にでも休憩するようにしています
そうすることで
総合的にはより早いペースで長く走れる
ようになりました
こんなところでしょうか。。
- 効率的なペダリング
- 効率的な坂の登り方
- ポジショニング
- 必要な筋肉を鍛える
- などなど
細かなことはいくつもありますが
人によってレベルはそれぞれ
しかし
どんなレベルであっても
「疲れすぎることなく」「故障・股擦れなどもなければ」
かならずロングライドは走れるものです
ロングライドって
誰にでも可能性がある
ステキな自転車の楽しみ方だと思います